Programme d'Entraînement CR7 – 1 Mois
Programme d'Entraînement CR7 – 1 Mois
Objectif : Développer la force, la vitesse, l'endurance, l'agilité et le contrôle corporel, tout en maintenant une récupération optimale.
Durée : 1 mois
Fréquence : 5 jours par semaine (2 jours de repos pour récupérer activement)
Compléments suggérés :
- Avant l’entraînement : Bonbons aux Acides Aminés et Pure Energy (Saveur Pastèque et Miel) pour améliorer l’endurance et l’énergie.
- Pendant l’entraînement : Concentration Pure pour garder la clarté mentale et le focus.
- Après l’entraînement : Bonbons Collagène avec Vitamine C & Biotine pour la récupération articulaire, et Extrait de Champignon Chaga Bio pour réduire la fatigue et renforcer l’immunité.
Plan d’Entraînement Hebdomadaire
Lundi : Entraînement de Force et Puissance
- Objectif : Développer la force et la puissance musculaire, avec un accent sur les jambes et le core, pour soutenir des mouvements explosifs.
- Squats avec barre – 4 x 8 répétitions, repos de 90 secondes (focalisé sur la puissance).
- Lunges avec haltères – 4 x 12 répétitions par jambe.
- Soulevé de terre – 4 x 10 répétitions, pour renforcer les jambes et le bas du dos.
- Extensions mollets (calf raises) – 4 x 15 répétitions.
- Box Jumps – 3 x 10 répétitions pour améliorer l'explosivité.
Complément :
- Avant : Bonbons aux Acides Aminés et Pure Energy pour préparer les muscles et fournir un boost d'énergie.
- Après : Bonbons Collagène pour la récupération et la santé des articulations.
Mardi : Cardio et Agilité (comme les drills de vitesse de CR7)
- Objectif : Améliorer la vitesse, l’agilité, et l'endurance cardio.
- Sprint fractionné – 6 x 30 secondes de sprint intense, avec 1 minute de repos entre chaque sprint.
- Corde à sauter – 5 x 1 minute, repos de 30 secondes (améliore la rapidité et la coordination).
- Ladder drills (échelle d'agilité) – 4 séries de 1 minute (travail des pieds pour l'agilité).
- Drill de cônes – 4 x 1 minute, enchaînement rapide de mouvements autour des cônes pour travailler la rapidité de réaction.
- Shadow boxing rapide – 3 x 1 minute pour travailler l’endurance et la rapidité des mains.
Complément :
- Avant : Concentration Pure pour un focus maximal.
- Après : Extrait de Champignon Chaga Bio pour la récupération musculaire et réduire l'inflammation.
Mercredi : Entraînement du Core et du Haut du Corps
- Objectif : Développer la force fonctionnelle et le contrôle corporel, essentiels pour des mouvements précis et puissants.
- Planche – 4 x 1 minute pour stabiliser le core.
- Russian twists avec poids – 4 x 20 répétitions pour renforcer les obliques.
- Relevés de jambes – 4 x 15 répétitions.
- Push-ups – 4 x 20 répétitions pour renforcer le haut du corps.
- Développé militaire avec haltères – 4 x 10 répétitions pour les épaules.
Complément :
- Avant : Pure Energy et Concentration Pure pour une énergie durable et un focus mental.
- Après : Bonbons Collagène pour soutenir les muscles du core et du haut du corps.
Jeudi : Entraînement de Vitesse et Réflexes
- Objectif : Optimiser la rapidité, les réflexes, et l’agilité pour des mouvements rapides et réactifs.
- Sprints en zigzag – 5 x 1 minute pour améliorer l'agilité et la rapidité de réaction.
- Footwork avec cônes – 4 x 1 minute pour développer la vitesse et l'agilité des pieds.
- Travail de réflexes avec balle de tennis (lancer et attraper une balle contre le mur) – 5 x 1 minute.
- Corde à sauter – alternance rapide de pieds – 4 x 1 minute.
- Shadow boxing rapide – 3 x 2 minutes, avec une grande concentration sur les déplacements.
Complément :
- Avant : Concentration Pure pour garder un esprit clair et réactif.
- Après : Extrait de Champignon Chaga Bio pour calmer les muscles et renforcer l’immunité.
Vendredi : Entraînement en Résistance et Endurance
- Objectif : Renforcer les muscles du corps entier, en maintenant une endurance élevée pour des mouvements intenses et prolongés.
- Tractions (pull-ups) – 4 x 10 répétitions pour le dos et les bras.
- Dips – 4 x 12 répétitions pour les triceps et la poitrine.
- Lunges avec saut – 4 x 10 répétitions par jambe pour la puissance et l’endurance.
- Squats au poids du corps rapides – 3 x 20 répétitions pour l’endurance musculaire.
- Burpees – 4 x 15 répétitions pour améliorer la condition physique globale.
Complément :
- Avant : Pure Energy et Bonbons aux Acides Aminés pour soutenir l’endurance.
- Après : Bonbons Collagène pour la récupération des articulations et des muscles, ainsi qu'Extrait de Champignon Chaga pour réduire la fatigue musculaire.
Samedi : Récupération Active
- Objectif : Permettre aux muscles de récupérer et relâcher la tension accumulée.
- Étirements complets pour tout le corps – 15 minutes.
- Yoga ou Pilates léger – 20-30 minutes pour renforcer le core et améliorer la flexibilité.
- Foam rolling pour détendre les muscles des jambes et du dos.
Dimanche : Repos Total
- Objectif : Repos complet pour maximiser la récupération et repartir frais la semaine suivante.
Suivi des Progressions
À la fin de chaque semaine, évaluez :
- Votre vitesse et agilité : Les exercices de sprint et d'agilité deviennent-ils plus fluides ?
- Votre endurance et force : Les exercices de force et les entraînements de vitesse se font-ils avec plus de contrôle ?
- Votre récupération : Les compléments aident-ils à réduire la fatigue musculaire et vous permettent-ils de maintenir une intensité élevée chaque semaine ?
Conseils pour un Programme Réussi
- Hydratez-vous en continu pour maintenir la performance et récupérer rapidement.
- Respectez les jours de repos pour éviter la surcharge et donner aux muscles le temps de se renforcer.
- Utilisez le T-shirt GOAT Reveal comme boost de motivation : chaque séance intense fera apparaître le logo, rappelant votre travail et votre engagement pour devenir la meilleure version de vous-même.
- Visualisez la discipline de CR7 : Comme Ronaldo, aborde chaque séance avec la mentalité de toujours donner le maximum et d’améliorer chaque détail de la performance.
Conclusion
Ce programme d'un mois inspiré par Cristiano Ronaldo vous offre un entraînement complet pour la force, l'agilité, et l’endurance, avec une récupération optimisée grâce aux compléments. Suivez cet entraînement et adoptez la mentalité disciplinée de CR7 pour atteindre votre potentiel athlétique maximum.
