Programme d'Entraînement Muhammad Ali – 1 Mois
Programme d'Entraînement Muhammad Ali – 1 Mois
Objectif : Améliorer l’endurance, la force fonctionnelle, la vitesse, et l’agilité, tout en restant fidèle à l'esprit d'entrainement d'Ali : intensité, discipline, et travail acharné.
Durée : 1 mois
Fréquence : 5 jours par semaine (2 jours de repos pour récupération active)
Compléments suggérés :
- Avant l’entraînement : Pure Energy (Saveur Pastèque et Miel) pour un boost d'énergie naturelle.
- Pendant l’entraînement : Concentration Pure pour rester concentré et lucide.
- Après l’entraînement : Bonbons Collagène avec Vitamine C & Biotine pour la récupération et la santé articulaire, et Extrait de Champignon Chaga Bio pour renforcer l'immunité et favoriser la récupération.
Plan d’Entraînement Hebdomadaire
Lundi : Endurance et Cardio (comme Ali dans ses courses matinales)
- Objectif : Construire une endurance de base pour soutenir les entraînements intensifs.
- Course à pied : 5 km à une allure modérée (ou jusqu'à 30 minutes pour les débutants).
- Sprints fractionnés : 6 x 30 secondes de sprint intense, avec 1 minute de marche entre chaque sprint.
- Cooldown : 5-10 minutes d'étirements pour les jambes et les hanches.
Complément :
- Avant : Pure Energy pour l'énergie et l'endurance.
- Après : Extrait de Champignon Chaga Bio pour réduire la fatigue musculaire.
Mardi : Entraînement de Force et Puissance Fonctionnelle
- Objectif : Développer la puissance et la force musculaire pour des mouvements explosifs et puissants, comme Ali dans ses coups.
- Pompes explosifs – 4 x 15 répétitions.
- Squats sautés avec charge légère – 4 x 12 répétitions.
- Dips (chaise ou barre) – 4 x 15 répétitions.
- Box Jumps – 3 x 12 répétitions pour l'explosivité.
- Shadow Boxing avec haltères légers (500g-1kg) – 3 x 2 minutes (focus sur la rapidité et le contrôle).
Complément :
- Avant : Pure Energy et Bonbons aux Acides Aminés pour une endurance accrue.
- Après : Bonbons Collagène avec Vitamine C pour soutenir les articulations et la récupération.
Mercredi : Agilité, Vitesse et Réflexes
- Objectif : Améliorer l'agilité, la coordination, et les réflexes pour des mouvements rapides et précis, essentiels pour un boxeur.
- Corde à sauter – 3 x 3 minutes, repos de 1 minute entre les séries.
- Drills de pieds (lattes au sol ou échelle d’agilité) – 4 x 1 minute.
- Shadow Boxing – 4 x 3 minutes de rounds, avec 1 minute de repos entre chaque round (travaillez sur le footwork et les esquives).
- Réaction au mur (lancer une balle de tennis contre le mur et l'attraper rapidement) – 3 x 1 minute.
Complément :
- Avant : Concentration Pure pour rester focus.
- Après : Extrait de Champignon Chaga Bio pour réduire l'inflammation et la fatigue.
Jeudi : Entraînement de Core et Endurance Physique
- Objectif : Renforcer le core pour une puissance stable et une endurance accrue pendant les mouvements intenses.
- Planche – 4 x 1 minute.
- Relevés de jambes suspendus – 4 x 15 répétitions.
- Russian Twists avec poids – 4 x 20 répétitions.
- Crunchs vélo – 3 x 25 répétitions.
- Shadow Boxing intensif – 3 x 2 minutes pour travailler l'endurance musculaire.
Complément :
- Avant : Pure Energy et Concentration Pure pour une endurance maximale.
- Après : Bonbons Collagène avec Vitamine C pour soutenir le core et les articulations.
Vendredi : Entraînement Technique et Sparring Léger (si possible)
- Objectif : Perfectionner les mouvements techniques, améliorer la rapidité et la précision des coups.
- Travail sur sac de frappe – 6 x 3 minutes de rounds, avec 1 minute de repos (focus sur la précision et la technique).
- Jeu de jambes : Déplacez-vous autour du sac en maintenant une garde stable pendant chaque round.
- Shadow Boxing – 4 x 3 minutes, avec esquives et mouvements.
- Sparring léger (si possible, avec un partenaire) – 3 x 2 minutes, pour travailler les réflexes et le timing.
Complément :
- Avant : Pure Energy pour l’énergie et Concentration Pure pour un focus optimal.
- Après : Extrait de Champignon Chaga Bio et Bonbons Collagène pour la récupération et le soutien des articulations.
Samedi : Récupération Active
- Objectif : Relâcher les muscles et favoriser la récupération après une semaine intense.
- Étirements dynamiques : 10 minutes pour tout le corps.
- Marche rapide ou jogging léger : 20-30 minutes.
- Foam rolling pour détendre les muscles fatigués.
Dimanche : Repos Total ou Yoga
- Objectif : Permettre une récupération complète pour repartir fort la semaine suivante.
- Yoga doux ou étirements profonds : 20-30 minutes, pour augmenter la flexibilité et le relâchement musculaire.
Suivi des Progressions
À la fin de chaque semaine, prenez le temps d'évaluer :
- Vos niveaux d’endurance : La course à pied et le travail sur le sac deviennent-ils plus faciles ?
- Votre vitesse et agilité : Vos drills de pieds et votre shadow boxing gagnent-ils en fluidité ?
- Votre récupération : Évaluez comment vous vous sentez après chaque journée de repos. Les compléments vous aident-ils à réduire la fatigue ?
Conseils pour un Programme Réussi
- Hydratez-vous abondamment pour soutenir vos performances et votre récupération.
- Soyez discipliné avec le repos : l'intensité de ce programme nécessite une récupération adéquate pour éviter les blessures.
- Utilisez le T-shirt GOAT Reveal comme source de motivation : au fur et à mesure que vous transpirez, le logo se dévoile, vous rappelant que chaque goutte de sueur est un pas de plus vers votre version la plus forte.
- Visualisez la mentalité d’Ali : Adoptez la persévérance et la détermination qui ont fait de Muhammad Ali une légende.
Conclusion
Ce programme d’un mois, inspiré de la légende Muhammad Ali, est intense et exigeant, mais il vous rapprochera de la force, de l'endurance, et de la mentalité de l'un des plus grands champions de boxe. Les compléments suggérés optimiseront votre énergie, votre récupération et votre bien-être, vous permettant de donner le meilleur de vous-même à chaque séance.
